После двух-трех дней такого питания нужно включать в свой рацион углеводы и жиры.
Куриные бедрышки в йогурте
На 2 персоны: бедрышки куриные — 4 шт., йогурт обезжиренный — 300 мл, лук репчатый — 2 шт., чеснок — 2 зубчика, карри — 2 ч. л., тмин — 2 ч. л., кардамон — 10 семян, шафран — 1 г, корица — 1 палочка, французская смесь (перец, гвоздика, мускатный орех, имбирь) — на кончике ножа, масло растительное
Обжарить бедрышки, предварительно сняв с них кожу, на среднем огне в слегка смазанной маслом сковороде. Добавить мелко нарезанные лук и чеснок. Смешать йогурт со смесью французских специй и карри, вылить в сковороду к курице. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 50 минут. Добавить корицу, тмин, кардамон, шафран. Тушить еще 30 минут. Выложить бедрышки на блюдо. Процедить соус, а затем довести его блендером до однородной консистенции. Залить полученным соусом бедрышки. Подавать можно с оливками и маслинами, украсив розмарином.
Калорийность одной порции
620 ккал Время приготовления
от 110 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
7 баллов Овсяное печенье
На 1 персону: яйца — 2 шт., отруби пшеничные — 1 ст. л., отруби овсяные — 2 ст. л., подсластитель жидкий — 0,5 ч. л., ароматизатор ванильный — 20 капель
Желтки отделить от белков. Смешать в миске желтки, подсластитель, ароматизатор и отруби.
Взбить белки в густую пену и аккуратно добавить в желтковую смесь. Форму для выпечки застелить пергаментом.
Выкладывать тесто чайной ложкой. Выпекать 15-20 минут при 180 °С.
Калорийность одной порции
184 ккал Время приготовления
от 35 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
4 балла Воздушный кекс
На 4 персоны: яйца — 4 шт., заменитель сахара порошковый — 4 ст. л., лимоны — 1 шт., крахмал кукурузный — 30 г, разрыхлитель — 0,5 ч. л.
Цедру лимона натереть. Отделить белки от желтков. Белки взбить с заменителем сахара в густую пену. Желтки, цедру лимона, разрыхлитель и крахмал добавить к белкам. Взбить на низкой скорости. Застелить форму бумагой для выпечки и вылить туда тесто. Выпекать 20 минут при 180 °С до румяной корочки.
Калорийность одной порции
91 ккал Время приготовления
от 40 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
4 балла Булочки с творогом
На 2 персоны: творог — 250 г, дрожжи свежие — 3 ч. л., отруби овсяные — 4 ст. л., отруби пшеничные — 2 ст. л., яйца — 2 шт., крахмал кукурузный — 1 ст. л., заменитель сахара
Отделить белки от желтков. Смешать овсяные и пшеничные отруби, дрожжи, желтки, творог (3 ст. л.) и заменитель сахара (по вкусу). Отложить в сторону на 30 минут. Миксером взбить белки на высокой скорости до плотности и аккуратно вмешать их в приготовленную творожную смесь. Измельчить оставшийся творог, добавить крахмал, заменитель сахара (по вкусу). Формочки застелить бумагой для выпечки (можно смазать сливочным маслом). Вылить тесто в формочки и в середину каждой выложить творожную массу. Накрыть полотенцем и оставить на 30 минут в теплом месте. Выпекать при 180 °С 20 минут.
Калорийность одной порции
220 ккал Время приготовления
от 110 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
8 баллов Треска с травами
На 4 персоны: филе трески — 600 г, лук-шалот — 1 шт., лук репчатый — 1 шт., укроп — пучок, лимоны — 1 шт., перец острый — 2 шт., орехи грецкие — горсть, соль, перец черный молотый
Разогреть духовку до 210 °С. Лук-шалот, репчатый лук и укроп мелко порезать и перемешать. Снять с лимона цедру и выжать из него сок. Разрезать острые перцы на две части. Выложить рыбное филе на фольгу. Приправить солью и перцем, сверху — смесь из зелени и острый перец. Полить лимонным соком. Свернуть края фольги, положить на противень, поставить в духовку и запекать 15 минут. Выложить готовую рыбу вместе с травами на блюдо, посыпать орехами.
Калорийность одной порции
141 ккал Время приготовления
от 45 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
7 баллов Куриный суп с яйцом пашот
На 2 персоны: филе куриное — 2 шт., яйца — 3 шт., лук зеленый — пучок, горошек зеленый — горсть, укроп — несколько веточек, соль
Куриное филе залить водой (1 л) и поставить на огонь. Посолить. Варить 25-30 минут. Добавить нарезанный лук. Каждое из трех яиц аккуратно вылить в отдельную мисочку. Убавить огонь, аккуратно добавить одно за другим яйца в суп (не мешать), чтобы каждое яйцо получилось круглым. Положить горошек, варить суп еще минут 5, выключить огонь и дать постоять минут 10. Подавать с веточкой укропа.
Калорийность одной порции
201 ккал Время приготовления
от 50 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
6 баллов Салат с говядиной люк лак
На 2 персоны: вырезка говяжья — 400 г, корень имбиря — 4 см, соус соевый — 2 ст. л., чеснок — 4 зубчика, огурцы — 1 шт., помидоры — 1 шт., салат, миндаль, масло растительное, перец черный молотый
Мясо нарезать. Имбирь натереть. Приправить мясо соевым соусом, тертым имбирем и перцем. Мариновать в течение 30 минут. Слегка смазать сковороду маслом и пассеровать измельченный чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо и обжаривать его на сильном огне полминуты, постоянно помешивая. Мясо не должно быть сильно прожаренным. На тарелку выложить мясо, нарезанный огурец и помидор, салат. Миндаль измельчить. Посыпать орехами салат.
Калорийность одной порции
326 ккал Время приготовления
от 50 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
6 баллов Чизкейк
На 2 персоны: отруби овсяные — 2 ст. л., отруби пшеничные — 1 ст. л., яйца — 2 шт., молоко — 130 мл, разрыхлитель — 0,5 ч. л., заменитель сахара — 9 таблеток, какао — 1 ч. л., желатин — 1 ст. л., творог мягкий — 500 г, ванилин
Для коржа соединить отруби, яйцо, молоко (30 мл), заменитель сахара (3 таблетки), какао, разрыхлитель. Выложить массу на сухую сковороду и жарить, как блин, с двух сторон по минуте. Для начинки залить желатин оставшимся молоком и отставить на 30 минут. Творог перемешать с оставшимся яйцом.
Молоко с желатином поставить на огонь. Через 3 минуты добавить заменитель сахара и ванилин. Влить эту массу в творожную и перемешать. В форму положить корж, залить творожной смесью. Отправить в холодильник на два часа. Сверху готовый чизкейк можно украсить сливками или какао.
Калорийность одной порции
401 ккал Время приготовления
от 180 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
7 баллов Лосось в маринаде
На 2 персоны: лосось — 400 г, чеснок — 2 зубчика, корень имбиря — 2 см, соус соевый — 1 ч. л., сок лимона — 1 ст. л., базилик сушеный — щепотка, соль, перец черный молотый
Имбирь натереть, чеснок раздавить. Рыбу вымыть, обсушить.
В миске смешать чеснок, имбирь, соевый соус, сок лимона, базилик, соль и молотый перец.
Натереть лосось получившимся маринадом со всех сторон. Завернуть в фольгу и запекать 30 минут при 180 °С.
Готовую рыбу можно подавать под соусом из натурального йогурта.
Калорийность одной порции
398 ккал Время приготовления
от 50 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
4 балла Куриные наггетсы
На 3 персоны: филе куриное — 4 шт., яйца — 2 шт., отруби овсяные — 4 ст. л., соль, перец черный молотый
Белки отделить от желтков. Нарезать куриное филе небольшими квадратиками. В отдельной миске взбить венчиком желтки.
Посолить и поперчить по вкусу.
Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием до готовности.
Вместо яиц можно использовать йогурт (или кефир). Для этого нарезанные грудки обмакнуть в смесь йогурта и специй, отправить в холодильник на 30 минут. Отруби соединить с тертым сыром. Обвалять в них грудки.
Выложить ложкой на застеленный пергаментом противень и запекать 15 минут при 180 °С.
Калорийность одной порции
218 ккал Время приготовления
от 25 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале
5 баллов