ИНТЕРЕСНЫЙ_БЛОГ_ЛесякаРу все записи автора
Все мы хотим долгой жизни без болезней, но что делать, если возрастные заболевания являются основными попутчиками людей? Атеросклероз и его последствия — инфаркты и инсульты, уносят жизни миллионов людей ежегодно. А ведь существует очень простой компонент пищи, который снижает риски умереть на 10% за каждые съеденные 10 граммов.
Самое главное, что этот главный компонент пищи доступен каждому человеку, независимо от пола и возраста, достатка или физического состояния. И это не какой-то БАД или таблетка, все гораздо проще и эффективнее.
В этой статье вы узнаете, что же это за продукт. Каким образом он продлевает жизнь. И в каких продуктах питания его больше всего
Самый главный компонент питания.
Возможно, кто-то уже догадался о чем пойдет речь. Это клетчатка. Просто банальнейший компонент нашей пищи, который содержится во многих продуктах питания: от гречки до огурца.
Что же такое клетчатка? Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются нашим организмом, но ими очень активно питаются бактерии в кишечнике. Именно бактерии — микробиом — обеспечивают столь невероятные эффекты.
В пользу значимости бактерий также говорит тот факт, что состав кишечной микробиоты долгожителей практически идентичен таковому у молодых людей. Но при этом еще ни у одного долгожителя не обнаружили набора генов, которые бы отвечали за долголетие.
Клетчатка существует разная — растворимая и нерастворимая, ферментируемая и неферментируемая, но все виды ее крайне полезны для организма. Правда выполняют различные функции. Об этом речь будет чуть позже.
К сожалению до сих пор большинство людей не до конца понимают невероятную важность клетчатки и поэтому употребляют в пищу гораздо меньше, чем этого необходимо. А ведь всего 10 граммов потенциально снижают риск умереть на целых 10%!
Как клетчатка действует на людей?
Клетчатка конечно не сможет снизить смертность на 100%. Но многочисленные крупнейшие исследования, в которых десятилетиями наблюдают за десятками тысяч людей, показывают: за каждые 10 грамм смертность снижается не линейно, но предела этому практически нет!
В данной статье я приведу в пример только одну работу, но их существует гораздо больше.
В 2022 году группа китайских ученых выпустила исследование, в котором они описали свои наблюдения за 86 642 участниками в течение 17 лет! Людей разделили на 5 групп в зависимости от количества потребляемой клетчатки.
На картинке видно, что разница в потреблении клетчатки между 1 группой и 5 группой составляет практически 20 граммов. Затем вычисляли смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вот, что у них в итоге получилось:
Еще один отрывок, картинку можно приблизить, чтобы лучше рассмотреть
График отражает наблюдение в течение 17 лет жизни людей! И во всех трех случаях с увеличением потребления клетчатки смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака значительно снижалась.
В итоге получилась, что в группе 5, где потребляли 28 граммов клетчатки ежедневно, произошло снижение смертности на 29% от всех причин, на 27% от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% от рака по сравнению с группой 1 (потребляли всего 8 граммов клетчатки!). Что просто поражает.
Чем объясняется снижение смертности?
Как я упомянул в начале статьи, дело здесь кроется в микробиоте кишечника. Бактерии питаются клетчаткой и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которыми уже в свою очередь питается кишечник и местные иммунные клетки.
Кроме того, наш кишечник не просто место, в котором переваривается пища, это настоящий эндокринный орган (как щитовидная железа!) и сложное переплетение нервных волокон.
С такой структурой можно сравнить только головной мозг. Получается, что кишечник — это второй мозг?
Вполне справедливое предположение, ведь нарушение со стороны микробиоты и кишечника в целом приводят к повышенному кровяному давлению, атеросклерозу, болезни Альцгеймера (слабоумию), онкологиям и множеству других заболеваний. И это не выдумка, а давно подтвержденные факты.
Где больше всего клетчатки?
В начале статьи я говорил, что бывает клетчатка растворимая и нерастворимая. Ферментируемая и неферментируемая. Каждая из них нужна, но для разных целей.
Пока что я заострю ваше внимание на ферментируемой клетчатки, ведь именно ей питаются наши бактерии. Потому что неферментируемая клетчатка, например, псиллиум нужна для улучшения перистальтики кишечника (устранение запоров), что очень важно для профилактики рака прямой кишки и многих других заболеваний.
Где больше всего необходимой нам клетчатки? Это в первую очередь цельнозерновые крупы — овсянка (не быстрого приготовления!), гречка, булгур, красный рис (в белом рисе нет клетчатки!). Также это бобовые — фасоль, горох, нут. Орехи, ну и конечно фрукты и ягоды — малина или авокадо.
Что показательно, в зелени клетчатки достаточно мало. Так, чтобы набрать суточную норму клетчатки (25-38 граммов), нужно съесть 2 кг листового салата. Но зелень очень полезна по другими причинам, и ее нужно также обязательно включать в пищевой рацион на ежедневной основе!
Рекомендую узнать:
ИНТЕРЕСНЫЙ_БЛОГ_ЛесякаРу все записи автора
