| Приготовление правильного завтрака.  Наиболее интенсивный обмен веществ происходит с шести утра до двенадцати часов дня. Потом его скорость постепенно снижается. К шести-семи часам вечера организм становится ленивым. Именно благодаря завтраку можно избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и переедания в течение дня.  Мюсли с черникой и йогуртом На 5 персон: хлопья овсяные — 3 стакана, сок яблочный — 1,5 стакана, яблоки — 1 шт., миндаль — 0,5 стакана, черника — 50 г, вишня замороженная — 0,5 стакана, йогурт — 1 стакан, мед — 2 ст. л., сок лимонный — 1 ст. л.
Овсяные хлопья высыпать в миску, залить яблочным соком. Дать настояться не менее двух часов. Яблоко натереть на крупной терке, миндаль потолочь, вишню разморозить. В набухшие овсяные хлопья добавить тертое яблоко, вишню и миндаль. Все смешать. Заправить йогуртом и лимонным соком, полить медом. При подаче украсить ягодами черники.
Калорийность одной порции 160 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Фруктовый салат На 3 персоны: бананы — 2 шт., мандарины — 3 шт., клубника — 3 шт., виноград кишмиш — 2 кисти, яблоки — 2 шт., киви — 2 шт., мед — 2 ст. л., мята свежая
Бананы очистить, нарезать кружочками. Клубнику очистить от плодоножек, нарезать на четвертинки. Виноградины отделить от веточек. Яблоки очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками (размером с виноградину), так же нарезать очищенные киви. Мандарины очистить от кожуры, разделить на дольки, с каждой дольки снять кожицу. Все смешать, заправить медом. При подаче салат украсить листиками мяты.
Калорийность одной порции 180 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Авокадо с яйцом На 2 персоны: спелый авокадо — 1 шт., яйца — 2 шт., шпинат — 6 листиков, соль, перец черный молотый
Аккуратно отделить желтки от белков. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, для устойчивости срезать нижнюю часть. Если косточка маленькая, сделать лунку от нее чуть поглубже, чтобы туда поместился желток. В лунку каждого авокадо поместить по желтку, туда же аккуратно добавить белок — сколько поместится. Посолить, поперчить. Выпекать в духовке, разогретой до 200 °С, в течение 15 минут. Подавать, украсив листиками шпината.
Калорийность одной порции 210 ккал
Время приготовления 35 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов
Рулет из лаваша с форелью На 5 персон: лаваш тонкий — 1 шт., форель слабосоленая — 200 г, сыр сливочный — 200 г, укроп — пучок, лук зеленый — 5 перьев, сок лимонный — 1 ст. л., перец черный молотый
Укроп и лук мелко порубить. Смешать с лимонным соком и сливочным сыром. Форель нарезать тонкими пластинами. Лаваш промазать тонким слоем сырной массы. По всей длине лаваша разложить пластины форели, посыпать перцем. Свернуть лаваш в плотный рулет, оставить при комнатной температуре на 10 минут, чтобы он как следует пропитался. Нарезать кусками шириной 3 см и уложить на блюдо срезом вверх. Подавать не позже чем через час после приготовления.
Калорийность одной порции 235 ккал
Время приготовления 90 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов
Фритата (омлет со шпинатом) На 2 персоны: шпинат (листья) — 200 г, яйца — 6 шт., лук зеленый — 4 пера, масло сливочное — 1 ст. л., сыр фета — 60 г, зеленый горошек — 50 г, укроп — 2 веточки, соль, перец черный молотый
Яйца взбить в миске с солью и перцем. Зеленый лук мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Раскалить сковороду и растопить на ней сливочное масло. Обжаривать на нем половину шпината, постоянно помешивая, в течение 3 минут. Добавить к шпинату нарезанный лук, обжаривать полминуты. Хорошо перемешав шпинат и лук, добавить к ним яичную массу, стараясь выливать ее равномерно. Сверху посыпать тертым сыром. После этого омлет отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 7-10 минут. Подавать, украсив оставшимися листиками шпината, зеленым горошком и веточками укропа.
Калорийность одной порции 225 ккал
Время приготовления 35 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 7 баллов
Сэндвич витаминный с цельнозерновым хлебом На 2 персоны: цельнозерновой хлеб — 4 куска, салат латук — 2 листа, нежирная ветчина — 4 тонких ломтя, сыр пармезан — 4 тонких ломтя, лук синий — 1 шт., помидоры — 1 шт., огурцы — 1 шт.
На ломоть цельнозернового хлеба положить сложенный вдвое лист салата. Сверху — два ломтика ветчины, сложенные вдвое. На них — два ломтика сыра, один ломтик помидора, два огуречных кружочка и два кольца синего лука. Накрыть еще одним ломтем цельнозернового хлеба. Таким же образом сделать второй сэндвич.
Калорийность одной порции 310 ккал
Время приготовления 15 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла
Рисовая каша с ягодами На 4 персоны: рис — 0,5 кг, яблоки — 1 шт., клубника — 4 шт., черника — 50 г, земляника — 50 г, сахар — 100 г, масло сливочное — 100 г, сахарная пудра — 10 г, мята — 2 веточки, корица, соль
Рис промыть и отварить в подсоленной воде. Яблоко вымыть, натереть на крупной терке. Ягоды вымыть. Клубнику разрезать на четвертинки. В готовый рис добавить сахар, масло, щепотку корицы и тертое яблоко, перемешать. Посыпать сахарной пудрой, украсить ягодами и листиками мяты.
Калорийность одной порции 230 ккал
Время приготовления 30 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Творог с медом и орехами На 2 персоны: творог рассыпчатый 9 %-ный — 300 г, йогурт — 3 ст. л., миндаль — 50 г, кешью — 50 г, мед — 3 ст. л.
Орехи высыпать на разогретую сковородку (без масла), обжарить в течение 3 минут. Йогурт влить в творог и взбить венчиком. Перед подачей творог полить медом и посыпать орехами. Можно также подать творог, мед и орехи отдельно.
Калорийность одной порции 360 ккал Время приготовления 25 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов Мощный заряд энергии в первую очередь дают сложные углеводы (прежде всего из зерновых), поэтому основу завтрака должны составлять каши без добавления сахара. Чередуйте их с белковыми блюдами — например, с нежирным несладким йогуртом, натуральным пятипроцентным творогом или омлетом из одного-двух яиц.  Немногие знают, что овсянка не только регулирует уровень холестерина, но и способствует повышению уровня серотонина, от которого зависит наше настроение.  |
|
|
|
Вит-лий все записи автора
